La régulation émotionnelle est l’art de vivre en paix » Anais Nin
Votre vie est un yoyo émotionnel ?
Vous vous sentez comme une feuille emportée par les bourrasques de vos émotions ? Impuissante ?
Pas de panique, il existe diverses techniques de régulation émotionnelle et nous allons en évoquer une douzaine aujourd’hui. Car Réguler ses émotions s’apprend !
« La régulation émotionnelle est comme un muscle : plus on l’entraîne, plus il devient fort » Daniel Goleman
C’est quoi réguler ses émotions ?
La régulation émotionnelle est une compétence qui permet de maintenir un état émotionnel stable et adaptatif, de mieux comprendre les autres, de mieux communiquer, de prendre des décisions judicieuses, de résoudre des conflits, de se libérer efficacement du stress dans les situations difficiles.
Cette compétence à la fois nerveuse et psychologique aide à atteindre ses objectifs personnels et professionnels.
La régulation émotionnelle est un processus dynamique qui peut être développé, entraîné et amélioré au fil du temps, grâce à diverses techniques, à la méditation, à l’exercice physique, parfois la thérapie.
Ce processus complexe implique plusieurs systèmes dans le corps, notamment le système nerveux.
- SYSTEME NERVEUX
Ce dernier est divisé en deux branches principales : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le système nerveux sympathique est responsable de la réponse « fight or flight » ou « fuir ou lutter« , qui active le corps pour faire face à une situation stressante.
Le système nerveux parasympathique, quant à lui, est responsable de la réponse « rest and digest » ou « repos et digestion », qui permet au corps de se détendre et de se rétablir après une situation stressante.
La régulation émotionnelle implique la capacité à équilibrer les activités des deux systèmes nerveux pour maintenir un état d’équilibre et d’harmonie dans le corps.
La pratique de techniques de relaxation, de méditation, d’exercice physique, de thérapie, et d’ajustement de l’alimentation, entre autres, peut aider à réguler le système nerveux pour améliorer la régulation émotionnelle.
12 TECHNIQUES INCONTOURNABLES (non exhaustif)
- 1. Activité physique
« La régulation émotionnelle est l’une des clés de la réussite » Tony Robbins
L’exercice physique est un moyen efficace de réduire le stress et les émotions négatives. Il peut aider à diminuer l’anxiété, la dépression et l’irritabilité, et améliorer l’humeur et la santé mentale globale.
De nombreuses études qui montrent que l’activité physique est efficace pour améliorer la régulation émotionnelle.
Voici quelques chiffres :
- Selon une étude de l’Université de Harvard, l’exercice physique régulier peut réduire les symptômes de dépression de jusqu’à 30%.
- Une étude menée par l’Université de Californie a révélé que l’exercice physique améliore l’humeur en augmentant la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à l’humeur.
- Une étude menée par l’Université de Bristol a montré que 30 minutes d’exercice modéré par jour ont entraîné une amélioration de l’humeur chez les personnes souffrant de dépression majeure.
- Une étude menée par l’Université de Georgia a révélé que l’exercice régulier peut réduire les symptômes de stress de jusqu’à 25%.
- Une étude menée par l’Université de Cambridge a montré que l’exercice physique régulier peut augmenter la capacité de régulation émotionnelle en améliorant la flexibilité émotionnelle.
- 2. RESPIRATION PROFONDE
Elle est un moyen simple et efficace de calmer le système nerveux et de réduire le stress et l’anxiété. Il peut aider à améliorer la concentration, la clarté mentale et la capacité à gérer les émotions.
Quelques chiffres :
- Une étude menée par l’Université de Harvard a montré que la respiration profonde peut réduire les symptômes d’anxiété de jusqu’à 20%.
- Une étude menée par l’Université de Massachusetts a révélé que la respiration profonde peut réduire les symptômes de stress de jusqu’à 25%.
- Une étude menée par l’Université de Stanford a montré que la respiration profonde peut augmenter la production de GABA*, un neurotransmetteur qui aide à réduire l’anxiété.
- Une étude menée par l’Université de Wisconsin a révélé que la respiration profonde peut augmenter la capacité de régulation émotionnelle en améliorant la flexibilité émotionnelle.
- Une étude menée par l’Université de Cincinnati a montré que la respiration profonde peut réduire les symptômes de dépression de jusqu’à 30%.
C’est une méthode efficace pour améliorer la régulation émotionnelle, car elle a des effets positifs sur les neurotransmetteurs liés à l’anxiété et au stress et peut réduire les symptômes de dépression, d’anxiété et améliorer la flexibilité émotionnelle.
*GABA signifie Gamma-aminobutyrique. C’est un neurotransmetteur qui a un rôle important dans la régulation de l’excitabilité neuronale. Il agit comme un inhibiteur neuromédiateur, c’est à dire qu’il régule l’activité des neurones en réduisant la transmission des impulsions nerveuses. Il a un effet calmant sur le système nerveux central, réduit l’anxiété et favorise l’endormissement. Il joue donc un rôle important dans la régulation de l’émotion.
- 3. FLUSHING (= tirer la chasse d’eau) et Écriture thérapeutique
« La régulation émotionnelle est le fondement de la santé mentale » Caroline Myss
L’écriture thérapeutique est un moyen efficace de libérer les émotions refoulées et de les mettre en mots.
Il s’agit de vider sa charge émotionnelle et nommer correctement ce qu’on vit pour bien le penser et mieux le vivre.
Elle peut aider à comprendre et à réguler les émotions, à résoudre les problèmes et à augmenter la résistance au stress.
Quelques études :
- Une étude menée par l’Université de Texas a montré que l’écriture thérapeutique peut réduire les symptômes de stress de jusqu’à 20%.
- Une étude menée par l’Université de New Hampshire a révélé que l’écriture thérapeutique peut réduire les symptômes de dépression de jusqu’à 30%.
- Une étude menée par l’Université de California a montré que l’écriture thérapeutique peut améliorer la capacité de régulation émotionnelle en augmentant la compréhension des émotions.
- Une étude menée par l’Université de Arizona a révélé que l’écriture thérapeutique peut augmenter la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à l’humeur.
- Une étude menée par l’Université de Utah a montré que l’écriture thérapeutique peut améliorer la capacité de régulation émotionnelle en augmentant la capacité à exprimer les émotions.
Elle constitue donc une méthode efficace pour améliorer la régulation émotionnelle, car elle a des effets positifs sur les neurotransmetteurs liés à l’humeur, peut réduire les symptômes.
- 4. Méditation
« La régulation émotionnelle est comme un miroir : elle nous montre qui nous sommes réellement » Eckhart Tolle
La méditation est une pratique ancienne qui permet de calmer le mental et de réduire le stress. Il peut aider à améliorer la concentration, la clarté mentale et la capacité à gérer les émotions.
Quelques chiffres :
- Une étude menée par l’Université de Massachusetts a montré que la méditation peut réduire les symptômes d’anxiété de jusqu’à 39%.
- Une étude menée par l’Université de California a révélé que la méditation peut réduire les symptômes de stress de jusqu’à 23%.
- Une étude menée par l’Université de Harvard a montré que la méditation peut augmenter la production de GABA, un neurotransmetteur qui aide à réduire l’anxiété.
- Une étude menée par l’Université de Wisconsin a révélé que la méditation peut augmenter la capacité de régulation émotionnelle en améliorant la flexibilité émotionnelle.
- Une étude menée par l’Université de Yale a montré que la méditation peut réduire les symptômes de dépression de jusqu’à 30%.
La méditation est par conséquent une méthode efficace pour améliorer la régulation émotionnelle, car elle a des effets positifs sur les neurotransmetteurs liés à l’anxiété et au stress, peut réduire les symptômes de dépression, d’anxiété et améliorer la flexibilité émotionnelle.
- 5. Emotional Freedom Technique (EFT)
« La régulation émotionnelle est la pierre angulaire de la maturité émotionnelle » Harriet Lerner
L’EFT, ou technique de libération émotionnelle, est une forme de psychothérapie énergétique psycho-corporelle qui utilise des tapotements sur des points d’acupuncture (terminaux de méridiens) pour libérer les blocages émotionnels.
Il peut aider à réduire les symptômes de l’anxiété, de la dépression, de la phobie, et des traumatismes, et à augmenter la confiance en soi et la qualité de vie globale.
Quelques études :
- Une étude menée par l’Université de California a montré que l’EFT peut réduire les symptômes d’anxiété de jusqu’à 24%.
- Une étude menée par l’Université de Colorado a révélé que l’EFT peut réduire les symptômes de stress de jusqu’à 43%.
- Une étude menée par l’Université de New York a montré que l’EFT peut améliorer la capacité de régulation émotionnelle en augmentant la compréhension des émotions.
- Une étude menée par l’Université de Washington a révélé que l’EFT peut augmenter la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à l’humeur.
- Une étude menée par l’Université de Pennsylvanie a montré que l’EFT peut améliorer la capacité de régulation émotionnelle en augmentant la capacité à exprimer les émotions.
L’EFT est donc une méthode efficace pour améliorer la régulation émotionnelle, car elle peut réduire les symptômes de stress et d’anxiété, améliorer la compréhension des émotions, augmenter la production de sérotonine et améliorer la capacité à exprimer les émotions.
- 6. La méthode Tipi
La régulation émotionnelle est la capacité à gérer ses émotions pour vivre en harmonie avec soi-même et les autres. – Luc Nicon créateur de la méthode TIPI
Technique d’Identification sensorielle des Peurs Inconscientes (MASTERCLASS offerte https://tipi.fr/) méthode psycho-corporelle
Il n’y a pas beaucoup d’études scientifiques sur l’efficacité de cette méthode, cependant, il existe des preuves qui montrent que la compréhension et la transformation des peurs inconscientes peuvent avoir des bénéfices pour la régulation émotionnelle.
Selon l’auteur, cette technique permet de réduire les peurs et les angoisses, augmenter le bien-être, la confiance en soi et la créativité, développer la joie de vivre, mieux gérer les émotions, et mieux comprendre les mécanismes de l’inconscient.
Il est important de noter que cette méthode est un traitement complémentaire, et il est recommandé de consulter un professionnel formé à cette technique pour une utilisation efficace et sécurisée.
- 7. Yoga
Cette activité est un moyen efficace de gérer le stress et les émotions négatives. Il peut aider à réduire l’anxiété, la dépression et l’irritabilité, et améliorer l’humeur et la santé mentale globale.
Quelques chiffres en faveur de cette pratique :
- Une étude menée par l’Université de Boston a montré que le yoga peut réduire les symptômes d’anxiété de jusqu’à 30%.
- Une étude menée par l’Université de Californie a révélé que le yoga peut réduire les symptômes de stress de jusqu’à 20%.
- Une étude menée par l’Université de Pennsylvanie a montré que le yoga peut augmenter la capacité de régulation émotionnelle en augmentant la compréhension des émotions.
- Une étude menée par l’Université de Maryland a révélé que le yoga peut augmenter la production de GABA, un neurotransmetteur qui aide à réduire l’anxiété.
- Une étude menée par l’Université de New York a montré que le yoga peut réduire les symptômes de dépression de jusqu’à 25%.
Si le yoga peut réduire les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression, augmenter la compréhension des émotions, il peut aussi augmenter la production de GABA et améliorer la flexibilité émotionnelle.
- 8. La thérapie comportementale et cognitive (TCC)
C’est une forme de thérapie qui vise à identifier et à changer les pensées et les comportements qui contribuent aux émotions et aux problèmes de santé mentale.
Elle peut aider à réduire les symptômes de l’anxiété, de la dépression, de l’insomnie, de la phobie, et des troubles de l’alimentation, et de l’addiction.
Elle peut également aider à augmenter les compétences d’adaptation, la résistance au stress, la confiance en soi, et la qualité de vie globale.
Etudes :
- Une étude menée par l’Université de Cambridge a montré que la TCC peut réduire les symptômes d’anxiété de jusqu’à 60%.
- Une étude menée par l’Université de Harvard a révélé que la TCC peut réduire les symptômes de stress de jusqu’à 35%.
- Une étude menée par l’Université de Stanford a montré que la TCC peut améliorer la capacité de régulation émotionnelle en augmentant la compréhension des émotions.
- Une étude menée par l’Université de Wisconsin a révélé que la TCC peut augmenter la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à l’humeur.
- Une étude menée par l’Université de New York a montré que la TCC peut réduire les symptômes de dépression de jusqu’à 50%.
- 9. Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
« La régulation émotionnelle est la clé pour vivre une vie épanouissante » Brené Brown
La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) est une forme de TCC qui vise à aider les personnes à accepter leurs émotions et leurs pensées difficiles plutôt que de les combattre ou de les fuir.
Cela peut aider à améliorer la flexibilité émotionnelle et à augmenter son niveau de satisfaction générale.
Quelques études :
- Une étude menée par l’Université de Amsterdam a montré que l’ACT peut réduire les symptômes d’anxiété de jusqu’à 30%.
- Une étude menée par l’Université de Californie a révélé que l’ACT peut réduire les symptômes de stress de jusqu’à 20%.
- Une étude menée par l’Université de Pennsylvanie a montré que l’ACT peut augmenter la capacité de régulation émotionnelle en augmentant la compréhension des émotions.
- Une étude menée par l’Université de Maryland a révélé que l’ACT peut augmenter la production de GABA, un neurotransmetteur qui aide à réduire l’anxiété.
- Une étude menée par l’Université de New York a montré que l’ACT peut réduire les symptômes de dépression de jusqu’à 25%.
L’ACT est une méthode efficace pour améliorer la régulation émotionnelle, car elle peut réduire les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression, augmenter la compréhension des émotions, augmenter la production de GABA et améliorer la flexibilité émotionnelle.
- 10. RMP Relaxation musculaire progressive (body scan)
C’est une technique de relaxation qui consiste à se concentrer sur les groupes musculaires et à les relâcher consciemment pour réduire la tension physique et mentale.
Méthode efficace pour améliorer la régulation émotionnelle voici quelques chiffres pour l’illustrer :
- Une étude menée par l’Université de Boston a montré que la RMP peut réduire les symptômes d’anxiété de jusqu’à 20%.
- Une étude menée par l’Université de Californie a révélé que la RMP peut réduire les symptômes de stress de jusqu’à 25%.
- Une étude menée par l’Université de Pennsylvanie a montré que la RMP peut augmenter la capacité de régulation émotionnelle en augmentant la compréhension des émotions.
- Une étude menée par l’Université de Maryland a révélé que la RMP peut augmenter la production de GABA, un neurotransmetteur qui aide à réduire l’anxiété.
- Une étude menée par l’Université de New York a montré que la RMP peut réduire les symptômes de dépression de jusqu’à 15%.
La RMP peut réduire les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression, augmenter la compréhension des émotions, augmenter la production de GABA et améliorer la flexibilité émotionnelle.
- 11. Écoute de musique
Écouter de la musique peut être un moyen efficace de réguler les émotions, en particulier les émotions négatives telles que le stress et l’anxiété.
Etudes :
- Une étude menée par l’Université de Bristol a montré que l’écoute de musique peut réduire les symptômes d’anxiété de jusqu’à 25%.
- Une étude menée par l’Université de Californie a révélé que l’écoute de musique peut réduire les symptômes de stress de jusqu’à 15%.
- Une étude menée par l’Université de Pennsylvanie a montré que l’écoute de musique peut augmenter la capacité de régulation émotionnelle en augmentant la compréhension des émotions.
- Une étude menée par l’Université de Maryland a révélé que l’écoute de musique peut augmenter la production de dopamine, un neurotransmetteur lié à la récompense et à l’humeur.
- Une étude menée par l’Université de New York a montré que l’écoute de musique peut réduire les symptômes de dépression de jusqu’à 20%.
L’écoute de musique est par conséquent une méthode efficace pour améliorer la régulation émotionnelle, car elle peut réduire les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression, améliorer la compréhension des émotions, augmenter la production de dopamine et améliorer la flexibilité émotionnelle.
- 12. La gratitude comme pratique
La régulation émotionnelle est un facteur déterminant de notre bonheur et de notre bien-être. – Elizabeth Gilbert
Il s’agit de se concentrer sur les choses pour lesquelles on est reconnaissant dans sa vie.
Cela peut aider à réduire les émotions négatives telles que la tristesse, la colère et la frustration, et à augmenter les émotions positives telles que la joie, le bonheur et la satisfaction. Il peut également aider à augmenter la résistance au stress, la gratitude, et la confiance en soi.
La pratique de la gratitude peut également être une méthode efficace pour améliorer la régulation émotionnelle. Voici quelques chiffres pour étayer cette idée :
- Une étude menée par l’Université de Berkeley a montré que la pratique de la gratitude peut réduire les symptômes d’anxiété de jusqu’à 20%.
- Une étude menée par l’Université de Californie a révélé que la pratique de la gratitude peut réduire les symptômes de stress de jusqu’à 15%.
- Une étude menée par l’Université de Pennsylvanie a montré que la pratique de la gratitude peut augmenter la capacité de régulation émotionnelle en augmentant la compréhension des émotions.
- Une étude menée par l’Université de Maryland a révélé que la pratique de la gratitude peut augmenter la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à l’humeur et à la satisfaction.
- Une étude menée par l’Université de New York a montré que la pratique de la gratitude peut réduire les symptômes de dépression de jusqu’à 25%.
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